身体活动指南要点

个体身体活动指导原则四项：动则有益、贵在坚持、多动更好、量力适度。

儿童、青少年身体活动指南

每天60分钟中等到高强度的身体活动；

超过60分钟可获得额外健康效益；

每周至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

   18-64岁成年人身体活动指南

1、WHO《有益健康的身体活动建议》

（1）每周至少150分钟中等强度有氧活动，或75分钟高强度有氧活动，或两者相当量的组合。

（2）有氧活动应每次至少10分钟。

（3）为获得更多健康效益，成人应增加，达到每周300分钟中等强度相当当量的活动。

（4）每周至少两天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

2、我国《中国成年人身体活动指南（试行）》

（1）成人每日6-10千步当量身体活动；

（2）经常进行中等强度的有氧活动；

（3）积极参加各种体育和娱乐活动；

（4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能；

（5）日常生活“少静多动”；

成年人身体活动注意事项：

应定期检查；宜参加熟悉的活动；识别过度运动；慎重调整计划；有骨质疏松等，调整计划；骨质疏松下肢有病，不宜高冲击活动；应注意药物反应
   65岁以上成人身体活动指南

该年龄组的成人参加身体活动的目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。

（1）每周至少150分钟中等强度有氧活动，或75分钟高强度有氧活动，或两者相当量的组合。

（2）为获得更多健康效益，成人应增加，达到每周300分钟中等强度相当当量的活动。

（3）行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。

（4）每周至少应有两天从事肌肉力量练习。

老年人身体活动注意事项：

1、应定期做医学检查和随访；

2、感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目；

3、老年人应学会识别过度运动的症状；

4、对体质较弱和适应能力较差的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重；

5、合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动；

6、在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。