运动处方的基本概念:

运动处方是指在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化活动方案。

身体活动四个基本要素：频率、强度、时间、类型。（FITT原则）

另外还有身体活动量 和进度，统称为FITT-VP原则。

运动处方的制定步骤与方法：

(一)运动处方的制定依据：

老年人身体活动的目标包括：

1、运动训练前常规体格检查

病史、血压、脉搏、关节的一般检查，必要时做心电图、胸透和化验检查。

2、运动前的健康筛查与评估

主要评估方法：

(1)常推荐身体活动准备问卷（PAR-Q），AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷；

(2)心脑血管疾病危险因素评价和分级；

(3)基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议；

(4)既往身体活动水平，常用如国际身体活动问卷（IPAQ）。

运动测试：健康体适能 评价、临床运动测试。
制定运动量目标和计划：适宜的运动处方应能够全面促进健康体适能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分等。
运动处方基本内容：一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。其中，有氧运动以中强度为主，每周至少150分钟；肌肉力量训练，推荐每周2-3次，每次15-20分钟。

①热身：至少5-10分钟；

②训练内容：至少20-60分钟，有氧运动、抗阻运动等；

③整理活动：至少5-10分钟；

④拉伸：热身后至少10分钟。

运动锻炼的医学监督的主要内容：

  (1)体力负荷与运动反应；

(2)运动计划的调整；

(3)健康状况和运动能力的再评估。

健康成人运动处方基本内容

系统评估后，根据运动处方的FITT-VP原则，普通健康成年人的运动处方具体推荐：

(一)有氧运动：

频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。

(二)抗阻运动：

频率、强度、类型、推荐量均有要求。

(三)柔韧性训练：

频率、强度、时间、方式、模式均有要求。

(四)减少日常久坐不动的行为：

连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐时间。

单纯性肥胖的运动处方要点

运动干预的目标：增加能量消耗、减控体重、保持和增加瘦体重、 改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。

减重目标的设计应切合实际；推荐3-6个月内减重5%-10%。

合理膳食：每日减少500-1000kcal的能量摄入。